¿Cuántas calorías diarias necesitas?
Introducción
La cantidad de calorías que necesitas diariamente depende de varios factores, como la edad, el género, la altura, el peso y el nivel de actividad física. En este artículo, te explicamos cómo calcular cuántas calorías diarias necesitas para mantener tu peso actual, perder peso o ganar músculo.
¿Qué son las calorías?
Las calorías son una unidad de medida de energía. El cuerpo humano necesita energía para funcionar y obtener esa energía de los alimentos que comemos y bebemos. La cantidad de calorías que necesitas dependerá de cuánta energía necesite tu cuerpo en un día determinado.
Cuántas calorías necesitas para mantener tu peso actual
Para calcular cuántas calorías necesitas para mantener tu peso actual, debes conocer tu tasa metabólica basal (TMB) y multiplicarla por un factor de actividad física. La TMB es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones básicas, como respirar, hacer circular la sangre y mantener la temperatura corporal, mientras descansas.
La fórmula para calcular tu TMB es:
Para hombres: TMB = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x edad (años) + 5
Para mujeres: TMB = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x edad (años) - 161
Una vez que tengas tu TMB, debes multiplicarla por un factor de actividad física:
| Nivel de actividad física | Factor de actividad física |
|---|---|
| Sedentario (poco o ningún ejercicio) | 1,2 |
| Levemente activo (ejercicio ligero 1-3 días por semana) | 1,375 |
| Moderadamente activo (ejercicio moderado 3-5 días por semana) | 1,55 |
| Muy activo (ejercicio intenso 6-7 días por semana) | 1,725 |
| Extra activo (ejercicio intenso todos los días o dos veces al día) | 1,9 |
Por ejemplo, si eres una mujer de 30 años, mides 165 cm y pesas 65 kg, tu TMB sería de 1.437,5 calorías. Si eres moderadamente activa, multiplicarías tu TMB por 1,55, lo que te daría un total de 2.230,6 calorías diarias para mantener tu peso actual.
Cuántas calorías necesitas para perder peso
Si deseas perder peso, debes crear un déficit de calorías, lo que significa que debes consumir menos calorías de las que quemas. Un déficit de 500 calorías por día puede ayudarte a perder alrededor de 0,5 kg por semana.
Para crear un déficit de calorías, puedes reducir tu ingesta calórica diaria o aumentar tu actividad física para quemar más calorías. Una combinación de ambas será lo más efectivo.
Por ejemplo, si tu TMB es de 1.437,5 calorías y eres moderadamente activa, necesitas 2.230,6 calorías para mantener tu peso actual. Para crear un déficit de 500 calorías, debes reducir tu ingesta calórica diaria a 1.730,6 calorías o aumentar tu actividad física para quemar 500 calorías adicionales.
Cuántas calorías necesitas para ganar músculo
Si deseas ganar músculo, debes consumir más calorías de las que quemas. Un excedente de 500 calorías por día puede ayudarte a ganar alrededor de 0,5 kg de músculo por
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