¿Cuántas calorías consumir en la dieta keto?

La dieta keto o cetogénica es un plan de alimentación que se basa en reducir significativamente el consumo de carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas saludables. De esta forma, se busca que el cuerpo entre en un estado de cetosis, en el que comienza a quemar grasas como fuente principal de energía en lugar de los carbohidratos.

Pero, ¿cuántas calorías debes consumir en la dieta keto para obtener resultados óptimos? La respuesta depende de varios factores, como tu edad, género, peso, altura y nivel de actividad física. A continuación, te explicamos cómo calcular tus necesidades calóricas en la dieta keto.

Calcula tu tasa metabólica basal

La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de energía que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales en reposo. Para calcularla, puedes utilizar la fórmula de Harris-Benedict. Aquí te dejamos las ecuaciones para hombres y mujeres:

- Hombres: TMB = 88,36 + (13,4 x peso en kg) + (4,8 x altura en cm) - (5,7 x edad en años)
- Mujeres: TMB = 447,6 + (9,2 x peso en kg) + (3,1 x altura en cm) - (4,3 x edad en años)

Aplica el factor de actividad física

Una vez que has calculado tu TMB, debes multiplicarla por un factor de actividad física para obtener tus necesidades calóricas diarias totales. Aquí te dejamos los factores de actividad física correspondientes a diferentes niveles de actividad:

- Sedentario (poco o ningún ejercicio): 1,2
- Ligera actividad (ejercicio ligero de 1-3 días por semana): 1,375
- Actividad moderada (ejercicio moderado de 3-5 días por semana): 1,55
- Alta actividad (ejercicio intenso de 6-7 días por semana): 1,725
- Muy alta actividad (ejercicio muy intenso de 2 veces por día o entrenamiento para competición): 1,9

Por ejemplo, si eres una mujer de 30 años, pesas 65 kg, mides 165 cm y haces ejercicio moderado de 3-5 días por semana, tu TMB sería de 1406 kcal (calculado con la ecuación para mujeres) y tus necesidades calóricas diarias totales serían de aproximadamente 2177 kcal (1406 x 1,55).

Ajusta tus necesidades calóricas para la dieta keto

Una vez que tienes tus necesidades calóricas diarias totales, debes ajustarlas para que se adapten a la dieta keto. En general, se recomienda que el 75% de tus calorías provengan de grasas saludables, el 20% de proteínas y el 5% de carbohidratos.

Para calcular cuántas calorías debes consumir de cada macronutriente, puedes utilizar la siguiente fórmula:

- Grasas: (necesidades calóricas diarias totales x 0,75) / 9
- Proteínas: (necesidades calóricas diarias totales x 0,2) / 4
- Carbohidratos: (necesidades calóricas diarias totales x 0,05) / 4

Siguiendo con el ejemplo anterior, si tus necesidades calóricas diarias totales son de 2177 kcal, tus necesidades calóricas de cada macronutriente serían las siguientes:

- Grasas: (2177 x 0,75) / 9 = 181 g
- Proteínas: (2177 x 0,2) / 4 = 109 g
- Carbohidratos: (2177 x 0,05) / 4 = 27 g

En resumen, para calcular cuántas calorías debes consumir en la dieta keto, debes calcular tu tasa metabólica basal, aplicar el factor de actividad física correspondiente, ajustar tus necesidades calóricas para la dieta keto y calcular tus necesidades de cada macronutriente. Recuerda que estos cálculos son solo una guía general y que siempre debes consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier plan de alimentación.