Cálculo de calorías para perder 10 kilos.
¿Por qué es importante saber cuántas calorías debes consumir para adelgazar 10 kilos?
Perder peso es un proceso que requiere de una combinación de dieta y ejercicio. Uno de los aspectos más importantes al momento de adelgazar es el consumo de calorías. Saber cuántas calorías debes consumir diariamente te permitirá controlar tu ingesta y asegurarte de que estás en un déficit calórico, lo que significa que estás quemando más calorías de las que consumes.
¿Cómo calcular cuántas calorías debes consumir para adelgazar 10 kilos?
Para perder peso, debes estar en un déficit calórico, lo que significa que debes quemar más calorías de las que consumes. Para adelgazar 10 kilos, necesitas un déficit calórico de aproximadamente 77,000 calorías. Esto significa que debes quemar 77,000 calorías más de las que consumes durante un período de tiempo. Un déficit calórico de 500 a 1000 calorías por día se considera seguro y efectivo.
Paso 1: Calcula tu tasa metabólica basal (TMB)
La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo. Esto significa que si te quedas en la cama todo el día, tu cuerpo aún quemará una cierta cantidad de calorías para mantener tus funciones corporales básicas, como la respiración y el latido del corazón. Puedes calcular tu TMB utilizando una fórmula de estimación:
TMB para mujeres = 655 + (9.6 x peso en kg) + (1.8 x altura en cm) - (4.7 x edad en años)
TMB para hombres = 66 + (13.7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6.8 x edad en años)
Paso 2: Calcula tu nivel de actividad física
El nivel de actividad física se refiere a la cantidad de ejercicio que haces durante el día. Si tienes un trabajo sedentario y no haces mucho ejercicio, tu nivel de actividad física será bajo. Si haces ejercicio con regularidad o tienes un trabajo que requiere mucha actividad física, tu nivel de actividad física será alto. Puedes utilizar la siguiente tabla para determinar tu nivel de actividad física:
| Nivel de actividad física | Descripción | Ejemplos | Factor de actividad física |
|---|---|---|---|
| Sedentario | Poco o nada de ejercicio diario | Oficina, trabajo de escritorio | 1.2 |
| Ligero | Ejercicio ligero 1-3 días por semana | Caminar, yoga | 1.375 |
| Moderado | Ejercicio moderado 3-5 días por semana | Ciclismo, natación | 1.55 |
| Activo | Ejercicio intenso 6-7 días por semana | Entrenamiento de fuerza, carrera | 1.725 |
| Muy activo | Ejercicio intenso y trabajo físico diario | Trabajo en construcción, entrenamiento de alto nivel | 1.9 |
Paso 3: Calcula tu requerimiento calórico diario
Una vez que hayas determinado tu TMB y tu nivel de actividad física, puedes utilizar la siguiente fórmula para calcular tu requerimiento calórico diario:
Requerimiento calórico diario = TMB x factor de actividad física
Por ejemplo, si eres una mujer de 30 años, pesas 70 kg
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